I legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia, etc.), se consumati insieme a pasta, pane o riso, possono sostituire completamente carne e pesce per quel che concerne l’apporto proteico. Contengono infatti proteine complementari a quelle dei cereali che, se ingerite contemporaneamente, forniscono una miscela aminoacida equilibrata. I legumi contengono inoltre: ferro, calcio, potassio carboidrati complessi, fibre alimentari e vitamine del complesso B (soprattutto tiamina).
Il ferro ed il calcio contenuti nei legumi, tuttavia, sono meno utilizzabili rispetto a quelli presenti, rispettivamente, nelle carni e nei latticini.
I legumi, specialmente in una dieta vegetariana, sono particolarmente nutrienti poiché, se consumati insieme a pasta, pane o riso, possono sostituire l’apporto proteico di origine animale. La soia, in particolare, rappresenta una delle leguminose che fornisce le fonti proteiche vegetali più economiche ed utili in assoluto.
Contiene vitamine del gruppo B, ferro e potassio, grassi polinsaturi, vitamina K e calcio, e pochi carboidrati. Per il suo alto contenuto di proteine nobili, pertanto, è un elemento indispensabile all’interno di una dieta priva di carne e pesce. Dalla soia, inoltre, si ricava una salsa utilizzata per insaporire le pietanze; il tofu (o formaggio di soia); il miso, una pasta fermentata di soia e altri cereali, usata per insaporire zuppe e altri piatti in sostituzione dei dadi; il latte di soia, facilmente digeribile e spesso usato come sostituto del latte vaccino, e la farina di soia, adoperata per produrre pane e dolci con un contenuto supplementare di proteine e particolarmente apprezzata da chi soffre di intolleranza al glutine. Dai suoi semi, inoltre, si possono ottenere i germogli di soia, ad alto contenuto di vitamina C, ed un olio ricco di grassi polinsaturi che può anche essere trasformato in margarina di soia.
L’assunzione dei diversi alimenti appartenenti a tale gruppo, all’interno di una dieta completa e variegata, dovrebbe seguire una frequenza quotidiana di fagiolini e piselli freschi. Fave, fagioli secchi, lenticchie e ceci dovrebbero essere consumati 2 volte alla settimana mentre; una sola volta, invece, lupini secchi, fave secche, lenticchie e prodotti a base di soia.
