I carboidrati (detti anche glucidi o zuccheri) sono indispensabili per un’alimentazione corretta e completa, poiché rappresentano la più immediata fonte di energia disponibile per l’organismo. Sono infatti necessari per esercitare qualsiasi funzione corporea. Inoltre, sono fondamentali sia per la costruzione degli organi del corpo e delle cellule nervose, che per la determinazione dell’identità biologica e del gruppo sanguigno dell’individuo.
I carboidrati si trovano, sotto forme diverse, in alimenti di origine vegetale, nella frutta, nei latticini, nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nei legumi. Si suddividono in:
- carboidrati semplici: monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio);
- carboidrati complessi: polisaccaridi (amidi, glicogeno).
La principale riserva energetica di carboidrati si concentra nel fegato e nei nostri muscoli, sotto forma di glicogeno. Il fegato libera il glucosio quando la sua concentrazione nel sangue diminuisce, prelevandolo dalle scorte di glicogeno dei tessuti che ne sono ricchi, come quello muscolare, evitando così la riduzione della massa magra. I carboidrati sono anche molto importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
Il cervello, in condizioni normali, si nutre del glucosio che il fegato libera negli intervalli tra i pasti: non può utilizzare i grassi come fonte di energia. È infatti indispensabile che il livello di glucosio nel sangue (glicemia) sia mantenuto costantemente al di sopra della soglia minima. Numerosi ormoni, tra cui l’insulina, esercitano una rapida azione di regolazione del flusso di glucosio nel sangue, mantenendolo ad un livello stabile.
Posto che per mantenersi in buona salute è necessario rispettare il corretto equilibrio tra le calorie introdotte e quelle spese, è stato dimostrato che un’alimentazione ricca di carboidrati rende meno inclini ad accumulare grasso rispetto ad una dieta povera in carboidrati ma ricca di lipidi. A parità di peso, infatti, esse contengono meno calorie rispetto ai grassi; inoltre, i carboidrati procurano subito un senso di sazietà, evitando indugi eccessivi a tavola: i cibi ricchi di fibre sono più voluminosi e, di conseguenza, anche più appaganti.
Una dieta contenente un livello ottimale di carboidrati può addirittura aiutare l’organismo a prevenire l’accumulo di grassi e, di conseguenza, un aumento di volume dei tessuti adiposi. Gli amidi e gli zuccheri forniscono una fonte di energia immediatamente disponibile per l’attività fisica, agevolando l’intestino a funzionare correttamente attraverso l’azione svolta dai carboidrati delle fibre alimentari.
I carboidrati conferiscono sapore, consistenza e varietà al cibo, rappresentando la fonte di energia più importante e provvedono al fabbisogno calorico dell’organismo. Il 55% delle calorie introdotte quotidianamente dovrebbe derivare da una varietà di carboidrati, ricavati da cereali, zuccheri, frutta, verdure e leguminose.
