Le fibre sono le componenti degli alimenti vegetali che l’organismo umano non è in grado di assimilare, mancando l’enzima necessario (cellulasi) all’interno dell’apparato digerente. Sebbene siano zuccheri, non possono essere utilizzate come fonte energetica ma passano praticamente inalterate attraverso l’apparato digerente. Con il termine “fibre alimentari”, infatti, ci si riferisce a tutti i polisaccaridi non a base di amido che compongono le pareti cellulari (il parenchima, alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina) e che resistono alla digestione da parte degli enzimi dell’intestino tenue. Subiscono la fermentazione batterica solo nell’intestino crasso, atraverso la produzione di acidi e gas.
Le fibre alimentari possono essere distinte in 2 categorie.
- Fibre insolubili: sono quelle in grado di assorbire e fissare l’acqua. Comprendono la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina. La cellulosa purificata può assorbirne una quantità di acqua pari da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca in una proporzione di 25 volte. Si trovano prevalentemente nella crusca di cereali. Determinano un aumento della massa fecale, accelerando il transito intestinale e riducendo la durata del contatto tra mucosa intestinale e sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, etc.). Regolano le funzioni intestinali e rappresentano un valido strumento di prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale.
- Fibre solubili: sono quelle maggiormente fermentabili. Comprendono i galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini. Si trovano specialmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena. Formando una sorta di gel, rallentano il transito intestinale e la rimozione del contenuto gastrico, procurando un senso di sazietà. Incrementano l’eliminazione degli acidi biliari e riducono l’assorbimento e la produzione di colesterolo. L’assunzione di fibre insolubili è particolarmente indicata per chi soffre di disturbi metabolici e per chi desidera perdere peso.
Il giusto apporto di fibre riduce il tempo di transito delle feci, la concentrazione di sostanze cancerogene e l’utilizzo delle calorie e dei grassi; aumenta la massa fecale modificandone ph
e composizione; migliora la flora intestinale e l’attività degli enzimi del colon.
La mancanza della giusta quantità di fibre può costituire la causa (diretta o indiretta) di stitichezza, diverticolosi e diverticolite, cancro del colon ed emorroidi.
Le diverse fibre alimentari sono contenute in frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectina), cereali (cellulosa, emicellulosa, lignina) semi, legumi e frutta in guscio (cellulosa, emicellulosa, pectine, mucillagini).
